COLEGIO JOSE MARIA VELAZ I.E.D
SABERES:
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PREGUNTAS ESENCIALES
- ¿Cómo se puede mejorar las habilidades motrices básicas en los jovenes?
- ¿Cuál es la importancia de la condición física para el bienestar general?
- ¿Cómo influye la condición física en el rendimiento deportivo?
- ¿Cuáles son los beneficios de mantener una buena condición física a lo largo de la vida?
- ¿Qué ejercicios o actividades son útiles para desarrollar y mantener las habilidades motrices básicas?
INICIAMOS EL DESARROLLO DE NUESTRAS ACTIVIDADES
NOTA: Ten en cuenta la importancia de realizar correctamente la recolección de los resultados de cada una de las pruebas realizadas.
SEMANA 2:
Se realizara un trabajo practico sobre las capacidades físicas y evaluar la condición física de cada estudiante por medio de test con pruebas barométricas ya existentes en Colombia. Estas pruebas darán al estudiante la capacidad de conocer la forma de realizar la evaluación de cada capacidad.
Los test a desarrollar serán los siguientes:
TEST DE FUERZA
DORSALES
ABDOMINALES
Abdominales en 30 segundos (García, 2001): El objetivo principal es medir la fuerza-resistencia de los músculos abdominales.
Terreno: Superficie plana y lisa.
Material necesario: Un cronómetro con precisión de centésimas de segundo.
Descripción:
Posición Inicial: El ejecutante ha de colocarse en decúbito supino con las piernas flexionadas 90º, los pies ligeramente separados y los dedos entrelazados detrás de la nuca. Un ayudante ha de sujetarle los pies para fijarlos al suelo.
Desarrollo: ¡Al oír la señal del observador “preparado...ya!", el ejecutante ha de tratar de hacer el mayor número de repeticiones posibles, tocando siempre con los codos las rodillas y con la espalda en la colchoneta. El ayudante contará en voz alta el número de repeticiones.
Finalización: Cuando hayan pasado 30 segundos, el observador indicará al ejecutante que la prueba ha finalizado.
Valoración de la prueba: Se registra el número de repeticiones realizadas correctamente.
FLEXIONES DE BRAZO
TEST DE RESISTENCIA
CARRERA DE 2000 mts.
Objetivo: Resistencia Aeróbica.
Unidad de Medida: Tiempo en minutos (min) y segundos (s).
Grupo Etáreo: Ambos sexos de 12 a 16 años para 2000 m.
Descripción de la prueba: Los participantes se agrupan tras la línea de salida. A la voz "En sus marcas" caminan hasta la línea sin pisarla ni sobrepasarla. Permanecen estáticos. A la voz "Ya" u otra señal saldrán a correr a cubrir la distancia en el menor tiempo posible.
Observaciones: El participante debe conservar una velocidad constan. Por ser una prueba individual, el participante tiene que correr solo.
Para 2000 m tiene que dar cinco vueltas a la pista, tomando la misma línea de salida como llegada.
Direcciones al evaluador:
Haga que cada finalista continúe con una caminata o trote suave para facilitar la recuperación.
Suministre agua durante y al final del recorrido.
NOTA: Al terminar cada una de las pruebas deberás recoger los datos obtenidos y ubicarlos en tu ficha antropométrica y de seguimiento físico y subirlas a la actividad propuesta más adelante.
SEMANA 3:
TEST DE VELOCIDAD
- AGARRE DE BASTÓN
Objetivo: Velocidad de Reacción.
Unidad de Medida: Centímetros (cm).
Material: Un bastón de madera centimetrado a partir de 10 cm, de 60 cm de longitud, 2.5 cm de diámetro, peso aproximado 0.25 kg. Un asiento con espaldar.
Descripción de la Prueba: El participante se encuentra sentado a horcajadas sobre una silla con la cara hacia el espaldar. Una mano está apoyada con la muñeca en el espaldar. Frente al examinado, el evaluador, tiene en suspensión vertical, junto a la mano del participante un bastón con escala en centímetros. El participante rodea el bastón con el puño sin cerrarlo
(distancia de la palma alrededor del bastón aproximadamente de 1 cm). Luego el evaluador hace coincidir la marca cero del bastón (en su tercio inferior) con el borde superior de la mano. La voz de "listo" señala al evaluado que dejará caer el bastón dentro de los próximos 1-3 segundos. El evaluado debe agarrar el bastón cerrando el puño con la mayor velocidad posible.
Se mide la distancia del punto de toma (lado del pulgar) desde la marca cero en centímetros.
El evaluado tiene dos intentos; se registra la menor distancia.
Al informar al evaluado sobre la prueba, se le hará una demostración, e inmediatamente antes de medir, se le permitirá un ensayo.
Observaciones: El evaluado fija su mirada al bastón.
- 10 x 5
Carrera de ida y vuelta 10 x 5 metro: Con este test se pretende medir la velocidad de desplazamiento del sujeto y la agilidad.
Terreno: Superficie plana, que no resbale, con 2 líneas paralelas a 5m de distancia una de la otra y con unos márgenes exteriores de 5m.
Descripción:
Posición Inicial: Al sentir la señal " preparado ", el ejecutante debe situarse detrás de la línea de salida.
Desarrollo: Al oír la voz de " ya! ", ha de salir al sprint ( máxima velocidad ) para traspasar con los 2 pies, las líneas dibujadas a 5m de distancia. Cada línea debe traspasarse 5 veces.
Finalización: En el último desplazamiento, habrá de de traspasar la línea de salida. En ese momento se parará el cronómetro.
Valoración de la prueba: Se registrarán los segundos y décimas de segundos invertidos en realizar la prueba.
- Tapping test
Tapping test - golpeo de placas: El objetivo principal de este test es medir la velocidad segmentaria de la extremidad superior.
Terreno: No definido.
Descripción:
Posición Inicial: El ejecutante ha de colocarse delante de la mesa con los pies ligeramente separados. Debe situar su mano no dominante sobre el rectángulo y la otra mano sobre uno de los círculos.
Desarrollo: Al sentir la señal " preparado ... ya!! Ha de tocar alternativamente los 2 círculos un total de 25 veces cada uno con la mano dominante, tan rápido como pueda.
Finalización: La prueba finaliza en el contacto número 50, momento en el cual se detiene el cronómetro.
Valoración de la prueba: Se registrarán los segundos y décimas de segundos invertidos en la prueba. Se anota el mejor de los 2 tiempos realizados.
TEST DE FUERZA
- Potencia de piernas
SALTO VERTICAL
Designaciones: Test de Sargent, Jump and Reach,"Detén".
Objetivo: Fuerza Explosiva - Potencia Anaeróbica.
Unidad de Medida: Centímetros (cm).
Materiales: Cinta métrica, pizarra o pared, cinta adhesiva,tiza o magnesia, silla y paño para polvo o esponja.
Desarrollo: El alumno con las yemas de los dedos untadas de tiza o magnesia se coloca frente a una pared (puede estar marcada ya previamente para analizar la medida desde el piso hacia la extensión), extiende a lo largo el brazo (sin elevar los talones) y señala la altura máxima a la anchura de los hombros y con la yema del dedo medio en la pared, dejando una marca inicial. (Se puede hacer parado de frente o lateralmente)
A continuación se separa de 20 a 30 cm de la pared, colocándose del lado dominante (zurdo o diestro) y salta con impulso hacia arriba con los dos pies (squat jump con contra movimiento e impulso de los brazos) para señalar en la pared la altura máxima del salto en su culminación. Ayudados con una silla o banco medimos la distancia entre la primer marca y la segunda, y registramos el resultado.
Borramos con un paño la segunda marca alcanzada tras el salto vertical para evitar que está se confunda con la siguiente marca. Al cabo de unos minutos de descanso se repite la prueba. Se harán un total de 3 mediciones.
Se debe registrar la altura máxima alcanzada en alguna de las 3 mediciones dentro de nuestra hoja de evaluación que estemos ocupando. (Propuesta de protocolo de evaluación de Sportscience con gráficos de progreso de rendimiento)
Observaciones:
1. Calentar a fondo y específico previo a cualquier prueba.
2. Dos o tres intentos previos de salto sin valoración para coordinar el patrón de movimiento.
3. 3 intentos, se registra el mejor de ellos.
4. Tratar de no tomar impulso dando pasos, solamente haciendo contra movimiento e impulso con los brazos, o en su defecto permitir pasos de impulso pero posteriormente hacerlo igual en la siguientes evaluaciones.
Descripción de la Prueba: El participante unta los dedos de la mano con cal. Parado de lado (izquierdo o derecho) al saltímetro con los brazos extendidos sobre la cabeza. Con los pies juntos y los talones despegados del piso. Con el cuerpo, brazo y dedos completamente estirados, haga una marca sobre el tablero. Luego de pie, de lado, derecho o izquierdo, cerca al saltímetro. Dobla las rodillas, balancea los brazos y salta lo más alto posible. En el punto más elevado marca en el tablero con los dedos de la mano derecha o izquierda.
Direcciones al evaluador:
Al tornar la altura: El evaluador está detrás del participante y le asiste a situarse en la posición correcta. Control de postura: Los talones están despegados del piso y el cuerpo está completamente extendido. La altura alcanzada es registrada en centímetros y medida sólo una vez, para el saltímetro fijo. El punto marcado entre las líneas es aproximado (al criterio del evaluador) al centímetro más cercano cuando se utiliza saltímetro fijo.
En la altura del salto: Dependiendo si el evaluado es diestro o zurdo, se colocará de su lado dominante a la cara del saltímetro.
Se enfatiza que la posición del participante debe ser con las rodillas dobladas, balanceando los brazos, el cuerpo completamente extendido y marcando en el saltímetro el punto más elevado.
No se permite que el participante de pasos antes del salto. Durante el salto el evaluador se aleja lo suficiente del participante y controla exactamente donde es tocado el tablero.
Cada participante puede ejecutar tres intentos y el mejor esfuerzo se apunta en centímetros, dejándolo corno registro. La marca entre lineas es también estimada al centímetro más cercano a simple vista. La cal adherida al tablero debe ser regularmente borrada.
Puntaje: En el cálculo del valor para el resultado en el saltímetro fijo, este corresponde a la diferencia entre la altura alcanzada y el mejor de los tres saltos. Por ejemplo, un salto vertical para el saltímetro fijo de 270 cm, una altura máxima de 224 cm, resultado = 46 cm.
Designaciones: Test de Sargent, Jump and Reach,"Detén".
Objetivo: Fuerza Explosiva - Potencia Anaeróbica.
Materiales: Cinta métrica, pizarra o pared, cinta adhesiva,tiza o magnesia, silla y paño para polvo o esponja.
Desarrollo: El alumno con las yemas de los dedos untadas de tiza o magnesia se coloca frente a una pared (puede estar marcada ya previamente para analizar la medida desde el piso hacia la extensión), extiende a lo largo el brazo (sin elevar los talones) y señala la altura máxima a la anchura de los hombros y con la yema del dedo medio en la pared, dejando una marca inicial. (Se puede hacer parado de frente o lateralmente)
A continuación se separa de 20 a 30 cm de la pared, colocándose del lado dominante (zurdo o diestro) y salta con impulso hacia arriba con los dos pies (squat jump con contra movimiento e impulso de los brazos) para señalar en la pared la altura máxima del salto en su culminación. Ayudados con una silla o banco medimos la distancia entre la primer marca y la segunda, y registramos el resultado.
Borramos con un paño la segunda marca alcanzada tras el salto vertical para evitar que está se confunda con la siguiente marca. Al cabo de unos minutos de descanso se repite la prueba. Se harán un total de 3 mediciones.
Se debe registrar la altura máxima alcanzada en alguna de las 3 mediciones dentro de nuestra hoja de evaluación que estemos ocupando. (Propuesta de protocolo de evaluación de Sportscience con gráficos de progreso de rendimiento)
Observaciones:
1. Calentar a fondo y específico previo a cualquier prueba.
2. Dos o tres intentos previos de salto sin valoración para coordinar el patrón de movimiento.
3. 3 intentos, se registra el mejor de ellos.
4. Tratar de no tomar impulso dando pasos, solamente haciendo contra movimiento e impulso con los brazos, o en su defecto permitir pasos de impulso pero posteriormente hacerlo igual en la siguientes evaluaciones.
Descripción de la Prueba: El participante unta los dedos de la mano con cal. Parado de lado (izquierdo o derecho) al saltímetro con los brazos extendidos sobre la cabeza. Con los pies juntos y los talones despegados del piso. Con el cuerpo, brazo y dedos completamente estirados, haga una marca sobre el tablero. Luego de pie, de lado, derecho o izquierdo, cerca al saltímetro. Dobla las rodillas, balancea los brazos y salta lo más alto posible. En el punto más elevado marca en el tablero con los dedos de la mano derecha o izquierda.
Direcciones al evaluador:
Al tornar la altura: El evaluador está detrás del participante y le asiste a situarse en la posición correcta. Control de postura: Los talones están despegados del piso y el cuerpo está completamente extendido. La altura alcanzada es registrada en centímetros y medida sólo una vez, para el saltímetro fijo. El punto marcado entre las líneas es aproximado (al criterio del evaluador) al centímetro más cercano cuando se utiliza saltímetro fijo.
En la altura del salto: Dependiendo si el evaluado es diestro o zurdo, se colocará de su lado dominante a la cara del saltímetro.
Se enfatiza que la posición del participante debe ser con las rodillas dobladas, balanceando los brazos, el cuerpo completamente extendido y marcando en el saltímetro el punto más elevado.
No se permite que el participante de pasos antes del salto. Durante el salto el evaluador se aleja lo suficiente del participante y controla exactamente donde es tocado el tablero.
Cada participante puede ejecutar tres intentos y el mejor esfuerzo se apunta en centímetros, dejándolo corno registro. La marca entre lineas es también estimada al centímetro más cercano a simple vista. La cal adherida al tablero debe ser regularmente borrada.
Puntaje: En el cálculo del valor para el resultado en el saltímetro fijo, este corresponde a la diferencia entre la altura alcanzada y el mejor de los tres saltos. Por ejemplo, un salto vertical para el saltímetro fijo de 270 cm, una altura máxima de 224 cm, resultado = 46 cm.
- Salto sin impulso
Salto de longitud pies juntos: Mediante este test podemos determinar la potencia de las piernas.
Terreno: Superficie plana y antideslizante, con una línea dibujada en el suelo.
Descripción:
Posición Inicial: El ejecutante ha de situarse derecho con los pies ligeramente separados y la punta de los pies detrás de la línea de salida.
Desarrollo: Ha de tomar impulso para saltar, flexionando las piernas y empujando con los brazos desde detrás hacia adelante. Se salta haciendo una rápida extensión de las piernas y estirando los brazos hacia adelante.
Finalización: En el momento de la caída, el ejecutante ha de mantener los pies en el mismo sitio donde ha tomado contacto con el suelo sin perder el equilibrio.
Valoración de la prueba: Se registrará la distancia en centímetros. Hay que anotar el mejor de los 2 resultados.
- Test flamenco
Equilibrio Flamenco: Este test mide el equilibrio corporal general.
Terreno: Terreno liso y antideslizante.
Descripción: Equilibrio sobre un pie en una barra de tamaño previamente determinado durante 1´.
Valoración de la prueba: Se contabiliza el número de ensayos que ha necesitado el ejecutante (no las caídas) para lograr mantener el equilibrio durante un minuto. Ejemplo: si ha necesitado 5 ensayos, se asignan 5 puntos.
- Elasticidad de wells
Flexión de tronco en posición de sentado: Mediante este test se mide la flexibilidad del tronco.
Terreno: Superficie antideslizante.
Descripción:
Posición Inicial: El ejecutante descalzo, se ha de sentar enfrente del cajón con las piernas completamente extendidas y las plantas de los pies en completo contacto con la pared del cajón.
Desarrollo: Flexionar el tronco hacia adelante sin doblar las piernas, y extender los brazos y las palmas de la mano sobre la regla, ha de tratar de llegar lo más lejos posible.
Finalización: El ejecutante, en el momento en que llega a la posición máxima, ha de permanecer inmóvil durante 2 segundos para que se pueda registrar el resultado conseguido.
Valoración de la prueba: El registro se hará en centímetros y milímetros. Se anota el mejor de los 2 resultados.
SEMANA 4:
TEST DE VELOCIDAD
- 300 mts
CARRERA DE 300 ID PLANOS
Objetivo: Velocidad / Capacidad Anaeróbica.
Unidad de Medida: Minutos (min); Segundos (s).
Material: Pista atlética, cronómetro.
Descripción de la Prueba: En una pista atlética, marcando trescientos metros de la línea de llegada hacia atrás, se traza la línea de salida. El participante en posición de "listos" para salida alta, parte a correr por el carril uno a la orden del evaluador. El tiempo empleado en recorrer los trescientos metros será registrado en segundos y centécimas al paso por la línea de llegada. Para facilitar la ejecución de la prueba, el evaluador A en la línea de salida abre simultáneamente el cronómetro, con el evaluador B en la línea de llegada. AsÍ, el evaluador A envía cada 10 segundos un participante tomando el tiempo corrido (Lap) para cada uno. El tiempo será la diferencia acumulada de toda la serie.
Direcciones al Evaluador: Asegúrese de accionar simultáneamente los dos cronómetros. Utilice la función tiempo vuelta (lap) para cada registro. Conserve la mirada fija sobre el participante algunos metros antes de su llegada.
Observaciones:
Distribuya auxiliares como jueces de recorrido. Controle la distancia a recorrer. No permita que el evaluado se detenga o camine. Hidrate a los participantes.
- Flexión suspendida:
Flexión mantenida en suspensión: El objetivo principal es medir la fuerza resistencia de los brazos.
Terreno: No definido.
Descripción:
Posición Inicial: El ejecutante ha de subir al banco y agarrarse a la barra con los dedos dirigidos hacia adelante.
Desarrollo: Los brazos se doblan completamente y la barbilla se sitúa por encima de la barra, sin tocarla. A partir del momento en que los pies pierden contacto con el banco, el ejecutante ha de mantener esta posición durante el máximo tiempo posible.
Finalización: En el momento en que la barbilla baja por debajo del nivel de la barra, se acabará la prueba.
SEMANA 5:
TEST DE VELOCIDAD
SEMANA 6:
TEST DE RESISTENCIA
Course Navette de 20 metros
Objetivo: medir la potencia aeróbica máxima.
Terreno: Espacio llano con 2 líneas paralelas de a 20 m de distancia y con unos márgenes exteriores de 1 metro como mínimo.
Descripción:
- Posición Inicial: Los ejecutantes han de colocarse detrás dela línea de salida, a 1 m de distancia unos de otros.
- Desarrollo: Se pone en marcha el magnetófono. Al escuchar la señal sonora, los ejecutantes de desplazarán hasta la línea opuesta (20m), traspasándola y esperando a oír la siguiente señal sonora. Hay que tratar de seguir el ritmo marcado por el magnetófono.
- Finalización: El ejecutante tratará de seguir el ritmo impuesto por la cinta sonora, el mayor tiempo posible. La prueba acabará en el momento en que sea incapaz de seguir el ritmo de la señal sonora.
- Valoración de la prueba: Se registrarán los periodos y medias fracciones de periodos. Se anotará el último palier o período anunciado antes de que el ejecutante, hay abandonado la prueba.
SEMANA 7:
Estatura
Equipo: Cinta o escala métrica fija, adhesivo, escuadra (de madera de: 5 x 10 x 23 cm de longitud - 1 kg de peso).
Procedimiento: Coloque una cinta métrica verticalmente en la pared. Asegúrese de que esté perfectamente vertical sobre una superficie lisa desde la base del piso. Con el evaluado de pie, derecho, descalzo, con los brazos relajados, talones juntos de tal manera que los maleolos estén en contacto -cuando hay desviaciones posturales y no lo permite se conservan las rodillas juntas solamente- y apoyados, junto con la cadera, la espalda y la parte posterior de la cabeza (occipucio) a la pared. La mirada hacia adelante y conservándose lo más alto posible tras una inspiración profunda y estiramiento previos a la medición. Generalmente se aplica una tracción hacia arriba lo suficientemente fuerte debajo de la apófisis mastoidea (maxilar inferior) como apoyo al estiramiento, puesto que la característica crítica de la técnica es obtener la máxima distancia vertical del piso al punto más alto de la cabeza.
La cabeza debe estar orientada en el plano de Frankfort, siendo el punto más bajo de la escotadura superior del tragus o borde superior del oído externo (tragion) y el punto más inferior de la margen orbital (orbitale) en línea horizontal. La escuadra puesta sobre el punto superior de la cabeza (vertex), comprimiendo el cabello denso hasta hacer con tacto firme con el cuero cabelludo, permite hacer una marca en la pared por el borde inferior de la escuadra conservando la dirección lineal del metro. En la aplicación de la escuadra, es bastante útil para alinear los bordes verticales de la escuadra inel uir una referencia igualmente vertical en la pared, con el fin de asegurarse que la base en contacto con la cabeza este horizontal. Manténgase pendiente en que el evaluado conserve los talones en contacto con el suelo. La estatura se registra en centímetros.
Peso Corporal
Implementos: Báscula de piso o brazo, base de madera.
Procedimiento: La báscula debe estar sobre una superficie plana y tenga cuidado de que la lectura este ajustada a cero. Si el piso está alfombrado, utilice una tabla de madera debajo de la báscula. El pesaje se hace preferiblemente descalzo, con el mínimo de ropa; debe pararse en el centro de la plataforma con el peso corporal distribuido eventualmente en ambos pies,
dando la espalda al brazo de la báscula y aislado de cualquier contacto externo a su alrededor. El peso se registra con una variación cercana a los 100 gramos.
Toma de medida de las demás partes específicas.
- Perímetro del cráneo.
- Perímetro biacromial
- Perímetro bicrestidico
- Perímetro del tórax
- Extremidades superiores
- Extremidades inferiores
- Altura del arco del pie.
- Longitud del pie.
SEMANA 8:
TABLAS BAREMOS EUROFIT
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ACTIVIDAD PARA REALIZAR: En el siguiente enlace deberán subir también tus resultados como actividad calificable al igual que la entrega de la ficha.
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